100 простеньких советов, которые помогут вам похудеть и существенно повысить качество жизни.
Ничего сверхъестественного не требуется — никто вообще от вас ничего не требует, просто будьте здоровыми и счастливыми.
1. Сделайте спорт частью своей повседневной жизни. Для тренировок не обязательно идти в зал, можно тренироваться и дома.
2. Чередуйте различные виды тренировок: раз в неделю выполняйте 20-минутную силовую.
3. Сжечь около 400 калорий вы сможете во время 20-минутной тренировки с гирями.
4. Перед своей привычной тренировкой совершите небольшую пробежку: и разогреетесь, и от нежелательного жира на животе избавитесь.
5. Выполняете кардиотренировки? Увеличьте их время на 5 минут.
6. Увеличьте темп своих тренировок на растяжку, мышцы будут в тонусе, а калорий вы сожжёте больше.
7. Не теряйте время: приседайте, пока чистите зубы, или делайте выпады, пока разговариваете по телефону.
8. Если идёте в магазин, лучше всего спускайтесь по лестнице.
9. Смотрите телевизор, лёжа на диване? В корне неправильно! Смотреть любимый сериал можно, делая упражнения с гантелями.
10. Не стоит откладывать тренировки на потом. Есть свободные 10 минут — включите видео с тренировкой и повторяйте.
11. Следуйте правилу 80/20, то есть ешьте 80% здоровой пищи и лишь 20% — не очень здоровой.
12. Ходите в магазин за продуктами раз в неделю и запаситесь полезными снэками на случай приступа голода.
13. Ведите журнал потребляемых продуктов. Для объективности отправляйте список своего ежедневного рациона другу — будет кому вас проверить.
14. Составьте план питания на неделю и повесьте его себе на холодильник.
15. Раз в неделю фотографируйте себя, чтобы следить за результатами.
16. Если вам скучно, грустно или просто чего-то хочется, найдите способ «не заедать» это настроение. Лучше прогуляйтесь, почитайте интересную книгу или примите ванну.
17. Спите минимум 7 часов в сутки. Если вы будете уставшим, вероятнее всего захотите пропустить тренировку или что-нибудь съесть.
18. В мешковатых вещах мы чувствуем себя более расслабленно. Старайтесь даже дома носить обтягивающие вещи, они удержат вас от желания что-нибудь съесть.
19. Всегда храните в холодильнике нарезанные фрукты или овощи. Захотелось перекусить, а полезный снэк уже готов.
20. Старайтесь не хранить дома никакой вредной еды, вроде чипсов или конфет.
21. Постарайтесь за завтраком употреблять 300—400 калорий.
22. Добавляйте богатые клетчаткой овощи, авокадо или ягоды в свой утренний смузи — это поможет надолго сохранить ощущение сытости.
23. Старайтесь не пропускать завтрак, а после него найдите время прогуляться.
24. Потребляйте 10—15 г белка, он подавляет грелин — гормон, вызывающий аппетит.
25. Старайтесь употреблять не меньше 10 г клетчатки в день, это поможет надолго сохранить ощущение сытости и избежать проблем с пищеварением.
26. Чтобы похудеть, сократите количество углеводов в своём рационе. Особенно это касается булочек и маффинов.
27. Вместо того чтобы отмерять количество на глаз, всегда взвешивайте порцию овсянки, фруктов и орехов, когда готовите завтрак.
28. Завтракайте дома, так вы точно справитесь с соблазном купить что-нибудь вкусненькое по дороге на работу.
29. Готовя блинчики, сделайте их полезными. Минимум муки, максимум полезных ингредиентов: ягод, овсянки или киноа.
30. Вместо свежевыжатого сока лучше съешьте грейпфрут. Этот фрукт известен своими жиросжигательными свойствами, а содержащаяся в нём клетчатка поддержит ощущение сытости на более длительное время.
31. Употребляйте за обед не более 600 калорий.
32. Купите красивые контейнеры и носите в них обед с собой.
33. Указывайте калорийность продуктов на контейнерах, это поможет контролировать себя и не съесть всё приготовленное сразу.
34. Приготовьте на ужин дополнительную порцию и возьмите оставшееся с собой на обед.
35. Купите специальные контейнеры и приготовьте вечером в воскресенье пять порций салата. Только не добавляйте заправку, иначе за несколько дней салат потеряет свою свежесть.
36. Добавляйте в салаты суперфуды, например киноа или семена чиа, так салат станет ещё полезнее и сытнее.
37. В холодное время на обед всегда хочется чего-то горячего. Приготовьте фасолевый суп, разлейте по контейнерам и поставьте в морозильник. Разморозьте, когда захочется согреться.
38. Любите сэндвичи? Их тоже можно! Замените хлеб листьями салата, а ингредиенты выбирайте на свой вкус.
39. Не забывайте, главный критерий — полезность.
40. Вместо лимонада и газировки запивайте еду водой или зелёным чаем. 41. Вместо сливочного сыра и масла используйте ореховую пасту. Содержащиеся в ней полезные жиры быстро избавят от голода и не прибавят сантиметры к талии.
42. На ужин правило то же: не более 600 калорий. Маленький секрет: положите себе поменьше, и если всё-таки захотите добавки, то лишь съедите нормальную порцию.
43. Вместо больших тарелок используйте салатные. Мы не знаем всех загадок нашего мозга, но почему-то его легко обмануть таким образом. В результате вы съедите меньше.
44. Выработайте у себя привычку из множества гарниров выбирать овощной салат.
45. Чтобы не пробовать всё, что готовите, жуйте жевательную резинку.
46. Постарайтесь заменить соль травами, чесноком или специями.
47. Если вы не хотите отказываться от мяса, устраивайте хотя бы один вегетарианский день в неделю.
48. Салат должен оставаться полезным, так что поменьше заправки!
49. Нарежьте овощи крупно. Чем дольше вы жуёте, тем медленнее едите. И ощущение сытости придёт раньше.
50. Храните в морозильнике овощные пюре, вы всегда сможете их использовать в качестве полезных добавок к супам или соусам.
51. Съев половину своей порции, остановитесь, попейте воды и подумайте, правда ли вы ещё голодны или едите просто потому, что еда лежит у вас на тарелке.
52. Перекусы должны содержать не более 150 калорий.
53. Клетчатка — путь к утолению голода! Не забывайте об этом.
54.. Если вам не хватает энергии, вместо того, чтобы набрасываться на сахар, налегайте на белок. Бобы эдамаме отлично подходят для перекуса, они богаты белком и быстро утоляют голод.
55. Если вам предстоит долгая дорога, возьмите полезные снэки с собой. Когда проголодаетесь, вам не придётся искать их на заправках или фудкортах.
56. Храните нарезанные фрукты и другие закуски на видном месте в холодильнике, чтобы во время приступа голода наткнуться именно на них, а не на приготовленный заранее обед.
57. Берите с собой или оставьте на работе не портящиеся снэки, например орехи. Вкусно, полезно и хранятся долго.
58. Дыня, томаты черри или сельдерей также отлично подходят для перекуса: помогают пищеварению и утоляют жажду.
59. После тренировки не вознаграждайте себя за тяжёлую работу маффином или чем-то подобным. Лучше съешьте банан или яблоко с арахисовой пастой.
60. Нут — это тот полезный продукт, о котором часто забывают. Почему бы не разнообразить свои перекусы этим бобовым растением!
61. Чтобы притупить аппетит, съешьте яблоко. Так вы не съедите за ужином больше, чем нужно. сли жить не можете без сладкого, лучше съедайте по чуть-чуть каждый день, чем за один раз — килограмм мороженого.
62. Выпечка есть выпечка, но постарайтесь использовать поменьше масла. Или хотя бы замените сливочное более полезным.
63. Сладким ваш десерт сделает не только сахар, но и фрукты и ягоды.
64. Овощей много не бывает! Добавляйте в тесто цуккини или картофель: по вкусу даже не заметите разницу, а пользу получите.
65. Почти у каждого десерта есть полезная альтернатива. Помните об этом, когда захотите съесть мороженое или кусок торта.
66. Если вы добавите в десерт бананы или другой богатый белком продукт, то вы точно съедите меньше, поскольку быстрее насытитесь.
67. Или вовсе вместо десерта выпейте фруктовый смузи.
68. Готовя печенье, заморозьте часть теста. И когда захочется сладкого, вы быстро сделаете ещё одну порцию. Это намного лучше, чем покупные сладости, особенно если вы добавите в него овсянку и сухофрукты.
69. Всегда готовьте десерты сами. Вы точно будете знать их состав, а рецепты можно найти здесь.
70. Может осенняя прохлада и не располагает к мороженому, но если всё-таки захотелось, сделайте его сами. Например, взбейте в блендере бананы и арахисовое масло и заморозьте.
71. Даже паста может быть диетической, если заменить спагетти на нарезанные соломкой цуккини или водоросли.
72. Раз и навсегда забудьте про майонез! В сэндвичах его всегда можно заменить на хумус или горчицу.
73. Можно есть даже чипсы, только если они будут морковные и самодельные. Тонко нарезать морковь, добавить специи и на 20 минут поставить в духовку совсем не сложно.
74. Если не любите чёрный кофе, то хотя бы замените сливки обезжиренным молоком. 75. Если очень захотелось пиццы, то вперёд, к плите! Сделайте тесто тонким и в его состав добавьте киноа, заменив им часть муки.
76. Обезжиренное молоко — неплохой вариант, но хлопья с миндальным молоком будут ещё полезнее.
77. Если не можете жить без сэндвичей, пусть вместо хлеба будет цельнозерновая лепёшка.
78. Сделать кашу или творог вкуснее поможет не только джем, но и мелко нарезанная клубника или фруктовое пюре.
79. Не обязательно полностью отказываться от бургеров, можно их преобразовать: заменить мясную котлету овощной или булочку рисом.
80. Если всё-таки хочется обычного бургера, то снимите хотя бы верхнюю булочку. читать калории легче с другом! Предложите коллеге вместе сесть на диету, а после работы вместо кафе сходите на урок йоги или фотовыставку.
81. Держите на рабочем столе бутылку воды и не забывайте пить, это поможет пищеварению и восстановит водный баланс организма. И когда почувствуете голод, попробуйте выпить воды, может это всего лишь жажда.
82. Вместо того чтобы целый час просидеть за обеденным столом, лучше оставьте полчаса на прогулку.
83. Разделите свой обед не с экраном монитора, а с человеком. За интересной беседой вы, скорее всего, съедите меньше, чем за чтением новостей.
84. За следующий совет нам скажет спасибо даже ваш стоматолог: чистите зубы после каждого приёма пищи. Это, скорее всего, не позволит вам принять предложение угоститься конфеткой.
85. Установите на телефоне напоминание о том, что необходимо сделать перерыв: разомнитесь, попейте воды и дайте глазам отдохнуть.
86. Носите удобную обувь в офисе, и когда вас вызовут на встречу, вы легко сможете воспользоваться лестницей вместо того, чтобы ждать лифт.
87. Если у вас возникнет не очень срочный вопрос к коллеге, не пишите ему, а дойдите до его стола.
88. Если лояльность начальства позволит, замените стул шаром для йоги. И даже если после работы у вас не будет времени на спортзал, можно считать, что тренировка у вас уже была.
89. Если у коллеги день рождения или другой праздник, не стоит отказываться от угощений, просто вместо торта выберите фрукты.
90. Прежде чем заказывать первое понравившееся блюдо, изучите всё меню и выберите самое полезное из всего вкусного.
91. Всегда останавливайте свой выбор на блюдах, приготовленных на гриле или на пару. Вкус не пострадает, а отсутствие масла хорошо отразится на вашей фигуре.
92. Перед походом в ресторан съешьте горсть миндаля или банан. Вы сможете спокойно смотреть на хлебную тарелку без мучительного чувства голода.
93. Всегда начинайте с салата. Скорее всего благодаря этому после основного блюда вам уже не захочется съесть десерт.
94. Уточните у персонала все варианты соусов и заправок и отдайте предпочтение наименее калорийным.
95. Если предпочитаете на гарнир картофель, то выберите печёный вместо фри или пюре со сливками.
96. Если картофель или пасту можно заменить зелёным салатом, сделайте это.
98. Если и заказываете вино, то старайтесь выпить не больше одного бокала.
99. Не обязательно заставлять себя доедать всё, что вы заказали, если чувствуете, что уже наелись. Не стесняйтесь попросить официанта упаковать вам оставшееся с собой.
100. И самое приятное: если разделить десерт на двоих, то не придётся совсем отказывать себе в этом удовольствии.